Dieta Vegana

Dieta Vegana

La dieta vegana non è solo un regime alimentare sano e gustoso che è possibile seguire in ogni fase della vita, ma è una vera e propria filosofia di vita.

Il veganismo è un movimento culturale che rifiuta ogni forma di sfruttamento e crudeltà nei confronti degli animali per finalità alimentari, di abbigliamento e spettacolo. L’animale non è un oggetto e una fonte di ricchezza, ma una risorsa preziosa della natura, da amare e proteggere.
Non è un essere inferiore rispetto all’uomo, ma un suo pari con il quale convivere in armonia. Forse molti non sanno che ci sono personaggi storici importanti che hanno seguito un regime alimentare rigidamente vegetariano: il matematico Pitagora, Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, Charlie Chaplin e Ghandi.

Al regime vegano classico si affiancano correnti nutrizionali ancora più restrittive nella scelta degli alimenti, come la fruttariana e la crudista, che rifiutano qualsiasi forma di collegamento con il mondo animale.

Perchè la dieta Vegana

Diventare vegani non significa rinunciare al gusto e al piacere della tavola. La dieta mediterranea è una buona base da cui partire per diventarlo, semplicemente abolendo carne, pesce, latte e uova.

Fa parte della nostra cultura alimentare consumare frutta e verdura in abbondanza, cereali, e legumi. I carboidrati complessi, soprattutto se integrali, sono la fonte più importante di fibre che assicurano un soddisfacente senso di sazietà.

Chi segue una dieta vegana sa perfettamente che è possibile scongiurare l’insorgenza di molte delle malattie che colpiscono, invece, i “carnivori”. Basti pensare all’obesità, all’ipertensione, al diabete, alla gotta, alla demenza, alle malattie legate al sistema cardio circolatorio, al tumore, all’osteoporosi, e all’aterosclerosi.

Non solo questo regime permette di prevenire le malattie, ma seguito correttamente, si presenta adeguato e positivo anche durante la gravidanza, l’allattamento e la prima infanzia. Naturalmente occorre adattare questo tipo di alimentazione ai particolari e aumentati fabbisogni di alcune sostanze, ma basta fare un po di attenzione e informarsi dal medico curante per scongiurare qualsiasi problema.

La Dieta Vegana : come seguirla

Come per qualsiasi dieta è essenziale variarla e organizzare i pasti quotidiani al fine di garantire un equilibrato apporto di tutti i nutrienti. Una corretta ripartizione del fabbisogno calorico dovrebbe rispettare le seguenti proporzioni: 15% proteine, 25% grassi, e il restante 60% carboidrati.

Dieta-vegana_piramide-alimentareGli ingredienti che si possono utilizzare sono davvero un’infinità. Tra i cereali più tradizionali e facili da reperire si trovano il frumento, il farro, il mais, il riso, l’avena, la segale e il miglio. Quelli più particolari sono invece: il cous cous (granuli di semola cotti a vapore), l’amaranto (falso cereale privo di glutine e ricco di proteine), il triticale (ibrido artificiale tra il grano duro e la segale), lo spelta (varietà di farro), il sorgo (cereale di probabile provenienza africana), il bulgur (o grano spezzato) e il kamut (particolare qualità di grano). Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre (fondamentali per la corretta regolarità intestinale), sali minerali e grassi.

Anche per quanto riguarda le verdure, non manca davvero la scelta, così come per i legumi (piselli, lenticchie, ceci, fave, fagioli, soia e cicerchie). Per un buon apporto di proteine ci sono i semi di lino, di sesamo, di girasole e di zucca e la frutta secca come mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi e pinoli. E’ errato infatti credere che la carne sia l’unica riserva di proteine per il nostro organismo.

I grassi per cucinare e condire devono essere anch’essi di origine esclusivamente vegetale. Aboliti strutto e burro, da sostituire con del buon olio d’oliva, da utilizzare anche nella fase di cottura, mentre per quanto riguarda l’olio di mais, di arachidi, di semi di girasole, di sesamo e di lino sono da preferire come condimenti a freddo.

A questi cibi, già parte della nostra tradizione alimentare, se ne affiancano altri che meritano tutta l’attenzione del neofita vegano.

Le alghe per esempio, chiamate anche vegetali o verdure di mare, sono preziose fonti di vitamine, sali minerali, proteine e omega 3. Le più gradevoli e note sono l’arame, il dulse, il nori, il kombu e lo wakame.

Il tofu, un derivato della soia dalla consistenza morbida, simile al formaggio, si presta a cotture semplici (alla piastra o in spezzatino) o come sostituto di formaggi spalmabili e morbidi nelle ricette che ne prevedono l’utilizzo.

Il seitan, si ottiene dalla miscela di kamut, grano e farro, lavorati appositamente per separane la parte proteica. E’ un ottimo sostituto della carne per il suo alto contenuto proteico, ma anche per la sua consistenza che ne permette l’impiego all’interno di piatti tradizionalmente cucinati a base di carne, come lo spezzatino, le scaloppine e addirittura il ragù.

La Dieta Vegana e le credenze

La falsa credenza, quindi, che le proteine buone siano solo di origine animale è ormai superata. In realtà il diverso contenuto di amminoacidi presenti nelle proteine vegetali e il loro basso contenuto di grassi saturi le rende molto più sane per l’organismo.

Un altro errore in cui è facile cadere quando si parla di dieta vegana è il rischio di non assumere dosi sufficienti di ferro. In realtà molti cibi vegetali ne sono molto ricchi (cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, alghe) e vengono meglio assorbiti se abbinati ad alimenti con un buon contenuto di vitamina C.

Anche gli omega 3 sono contenuti in abbondanza soprattutto nell’olio di semi di lino, nei semi di zucca, nelle noci e nella soia.

Per quanto riguarda la vitamina D, contenuta solo nei cibi di origine animale, è giusto sapere che la sua sintesi avviene spontaneamente all’interno del nostro organismo, attraverso una corretta esposizione al sole.

In merito al problema del giusto apporto di vitamina B12 è corretto dire che, in caso di carenza, è opportuno integrarla con l’utilizzo di cibi fortificati, anche se non ci sono prove scientifiche che il mancato consumo di carne conduce ad una carenza di questa sostanza.

Per gli amanti dei gusti dolci sarà molto utile sapere che dopo aver eliminato dalla dieta lo zucchero raffinato e di canna, lo si può sostituire con del malto d’orzo, di riso, di mais e dall’amasake (una crema di riso fermentato).

Con opportune attenzioni la dieta vegana è adatta a qualsiasi età (infanzia, adolescenza e vecchiaia), e a chi si trova in condizioni che richiedono particolari quantitativi di alcuni nutrimenti (gravidanza, allattamento, attività sportiva a livello agonistico). Non ci sono davvero controindicazioni per chi vuole raggiungere un buono stato di salute.


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